کارشناسان بهداشت اغلب به مردم توصیه می‌کنند که روزانه در حدود هشت لیوان آب بنوشند. دلیل اصلی این توصیه آنست که بدن به طور مداوم در طول روز مقدار زیادی از طریق ادرار و عرق و حتی از طریق عملکردهای منظمش مثل تنفس، آب از دست می‌دهد. این درحالی است که حدود ۶۰٪ بدن از آب تشکیل شده و برای جلوگیری از کمبود آن، باید هر روز مقدار زیادی آب از نوشیدنی‌ها و غذاها دریافت کرد.
نظرات مختلفی در مورد اینکه چقدر آب باید در روز بنوشیم وجود دارد. متخصصان سلامت معمولاً هشت لیوان را توصیه می‌کنند که معادل حدود ۲ لیتر یا نیم گالن در روز است (حتی زمانی که تشنه نیستیم).
مثل خیلی از چیزهای دیگر، این مساله نیز به فرد بستگی دارد. عوامل زیادی (اعم از داخلی و خارجی) در نهایت بر میزان آب مورد نیاز بدن تأثیر می‌گذارد.
این نوشتار توضیح می‌دهد که چرا باید برای رفع نیازهای فردی خود هیدراته بمانیم.
میزان آب مورد نیاز ما به چیزهای زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه کلی آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده موارد زیر است:
این شامل تمام مایعات از آب، نوشیدنی‌هایی مثل چای و آب میوه و حتی غذاها می‌شود. ما به طور متوسط ۲۰٪ آب مورد نیازمان را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت می‌کنیم. میزان آب مورد نیاز هر فرد به موارد زیر بستگی دارد:
خیلی از مردم ادعا می‌کنند که اگر در طول روز هیدراته نشوید (آب کافی ننوشید)، سطح انرژی و عملکرد مغزتان شروع به کاهش می‌کند. مطالعات زیادی در این زمینه انجام شده که این موضوع را تایید می‌کند.
یک مطالعه در زنان نشان داد که کاهش ۱.۳۶٪ی آب بدن بعد از ورزش، خلق و خو و تمرکز فرد را مختل می‌کند و دفعات سردردش را افزایش می‌دهد.
مطالعه دیگری در چین که ۱۲ مرد را در دانشگاه دنبال کرد، نشان داد که ننوشیدن آب به مدت ۳۶ ساعت اثرات قابل توجهی بر خستگی، توجه و تمرکز، سرعت واکنش و حافظه کوتاه مدت آنها داشت.
حتی کم آبی خفیف می‌تواند عملکرد فیزیکی را هم کاهش بدهد. یک مطالعه بالینی بر روی مردان مسن‌تر و سالم گزارش داد که تنها از دست دادن ۱٪ آب بدن باعث کاهش استقامت، نیروی عمومی و قدرت عضلانی آنها می‌شود.
کاهش ۱٪ از وزن بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما مقدار قابل توجهی است. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که زیاد عرق می‌کنید یا در یک اتاق خیلی گرم هستید و آب کافی نمی‌نوشید.
ادعاهای زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، وزن بدن را کاهش دهد. طبق یک مطالعه، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن بدن و کسب امتیازات دیگر مرتبط است.
بررسی دیگری از مطالعات نشان داد که کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط دارد.
محققان در یک مطالعه قدیمی دیگر تخمین زدند که نوشیدن ۲ لیتر آب در یک روز باعث افزایش مصرف انرژی (حدود ۲۳ کالری در روز) به دلیل انجام سریع‌تر متابولیسم می‌شود. همچنین نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا، می‌تواند میزان کالری مصرفی شما را کاهش دهد، آن هم تنها به این دلیل که بدن به سادگی می‌تواند تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از هر وعده غذایی ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کردند، طی ۱۲ هفته ٪۴۴ بیشتر وزن کم کردند.
به طور کلی، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است به شما در مدیریت اشتها و حفظ وزن سالم بدن کمک کند، به خصوص زمانی که با یک برنامه غذایی سالم همراه باشد.
نوشیدن آب کافی برای عملکرد کلی بدن شما لازم است. چندین مشکل سلامتی نیز ممکن است به افزایش مصرف آب پاسخ مثبت بدهند:
آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات شما کمک می‌کند؛ سایر نوشیدنی‌ها و غذاها هم می‌توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.
گرچه، مطالعات نشان می‌دهد که اثر نوشیدنی‌های کافئین‌دار ضعیف است، اما می‌توانند باعث ادرار اضافی در برخی افراد شوند. با این حال، حتی نوشیدنی‌های کافئین‌دار هم به طور کلی به اضافه کردن آب به بدن کمک می‌کنند.
بیشتر غذاها حاوی آب در اندازه‌های مختلف‌اند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به خصوص میوه‌ها و سبزیجات همگی حاوی آب هستند. قهوه یا چای و غذاهای غنی از آب با هم می‌توانند به حفظ تعادل مایعات بدن کمک کنند.
حفظ تعادل آب برای بقا ضروری است. به همین دلیل، بدن شما دارای یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدنی است، و وقتی میزان کل آب شما به زیر سطح معینی می‌رسد، احساس تشنگی می‌کنید.
این وضعیت به دقت به وسیله مکانیسم‌هایی شبیه تنفس متعادل می‌شود؛ یعنی لازم نیست آگاهانه در مورد آن فکر کنید. بدن خودش می‌داند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمانی به شما سیگنال بدهد تا بیشتر بنوشید.
در حالی که تشنگی ممکن است یک شاخص قابل اعتماد از کم آبی باشد، تکیه بر احساس تشنگی ممکن است برای سلامتی بهینه یا برای عملکردهای ورزشی کافی نباشد.
در زمان بروز تشنگی، ممکن است اثرات کم آبی بدن مانند خستگی یا سردرد را احساس کنید. استفاده از رنگ ادرار هم به عنوان راهنمای شما می‌تواند برای دانستن اینکه آیا به اندازه کافی مایعات نوشیده‌اید یا نه، مفید باشد. ادرار کم رنگ و شفاف نشانگر وضعیت طبیعی بدن است.
واقعا هیچ علمی پشت قانون نوشیدن ِروزانه ۸ لیوان آب وجود ندارد. گفته می شود، شرایط خاصی ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشد. مثلا مهم‌ترین مورد ممکن است در زمان افزایش تعریق باشد، مثلا موقع ورزش و هوای گرم، به ویژه در آب و هوای خشک.
اگر زیاد عرق می‌کنید، حتما جای مایع از دست رفته را با آب پر کنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می‌دهند ممکن است نیاز به جبران الکترولیت‌هایی مثل سدیم و سایر مواد معدنی به همراه آب داشته باشند.
نیاز شما به آب در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌یابد. همچنین هنگام تب و استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مصرف آب خود را باید افزایش بدهید.
علاوه بر این، افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند که آگاهانه مراقب مصرف آب خود باشند، چون مکانیسم‌های تشنگی می‌توانند با افزایش سن شروع به عملکرد نادرست کنند. مطالعات نشان می‌دهد که بزرگسالان بالای ۶۵ سال بیشتر در معرض خطر کم آبی هستند.
هیچ کس نمی‌تواند به شما بگوید دقیقا به چه مقدار آب نیاز دارید؛ چون این به عوامل زیادی بستگی دارد.
سعی کنید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. خوردن آب بیشتر از حد معمول، برای بعضی از افراد ممکن است عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای بعضی دیگر تنها باعث نیاز مکرر به دفع ادرار شود.
اگر می‌خواهید همه چیز را ساده نگه دارید، این دستورالعمل‌ها برای اکثر افراد سودمند است:
