سروتونین، دوپامین، اکسی توسین و اندورفین هورمون‌های شادی هستند که باعث ایجاد احساسات مثبت مثل لذت، شادی و حتی عشق می‌شوند.
هورمونها و انتقال‌دهنده‌های عصبی در بسیاری از فرآیندهای ضروری مثل ضربان قلب و هضم، و همچنین خلق و خو و احساسات نقش دارند. هورمونها پیام رسان‌های شیمیایی بدن‌اند و بعضی از آنها به دلیل توانایی خود در کمک به افراد برای ایجاد پیوند، احساس شادی و لذت نقشی حیاتی دارند.
درک اهمیت این مواد شیمیایی شادی‌آفرین در مغز و بدن و تأثیر آنها بر سلامت روان، به این معناست که می‌شود برای بهبود سطح آنها به طور طبیعی گام‌های فعالی برداشت.
هورمونها موادی شیمیایی‌اند که توسط غدد مختلف در بدن انسان تولید می‌شوند و وظیفه برقراری ارتباط بین دو غده یا بین یک غده و یک عضو را بر عهده دارند.
مقدار هورمونها در طول روز افزایش و کاهش می‌یابد، مثلا افزایش کورتیزول در صبح‌ها شما را از خواب بیدار می‌کند، در حالی که هورمون دیگر بنام ملاتونین، به شما کمک می‌کند تا برای خواب ِشب آماده شوید. بعلاوه هورمون‌هایی هم در بدن هستند که گرسنگی، سیری، شادی و غم را اعلام می‌کنند.
سیستم خاصی در بدن بنام سیستم غدد درون ریز وجود دارد که تولید و ترشح هورمونها را در جریان خون کنترل می‌کند. این سیستم شامل شبکه‌ای از غدد است که در سراسر بدن گسترده شده و هر کدام حداقل یک هورمون تولید می‌کند که توسط غده هیپوفیز در مغز کنترل می‌شود.
بعضی از هورمونها در تنظیم خلق و خو، لذت، پیوند و حتی تسکین درد نقش دارند. اما این همهء داستان نیست. این مواد شیمیایی اجزای حیاتی سلامت شما مثل رشد و نمو، متابولیسم و تولید مثل هستند.
گاهی اوقات، به این هورمونها انتقال دهنده‌های عصبی می‌گویند چون واقعاً هیچ تفاوت بزرگی بین هورمونها و انتقال‌دهنده‌های عصبی وجود ندارد، به جز جایی که در آن عمل می‌کنند. هورمون‌های شادی از طریق جریان خون به اندام‌ها و بافت‌های مختلف می‌رسند، در حالی که انتقال‌دهنده‌های عصبی شادی تنها در مغز و سیستم عصبی مرکزی اتفاق می‌افتند، جایی که مستقیماً از طریق نورون‌ها ارتباط برقرار می‌کنند.
بدن برای ایجاد حس خوب هورمون‌های زیادی دارد که خلق و خو را تقویت و از جهات مختلف به سلامت عمومی کمک می‌کنند. بعضی از آنها با کاهش اضطراب از علائم افسردگی جلوگیری می‌کنند، در حالی که بعضی دیگر باعث ایجاد لذت، شادی، پیوند و اعتماد می‌شوند. مواد شیمیایی اصلی شادی در بدن شما عبارتند از:
چیزی که کمتر شناخته شده این است که هورمون‌های شادی بازتابی از محیط، روابط، رژیم غذایی، برنامه ورزشی و در برخی موارد حتی میکروب‌های روده شما هستند؛ و این یعنی، شما این قدرت را دارید که با انتخاب‌هایی که هر روز انجام می‌دهید بر روحیه خود تأثیر بگذارید!
٪۹۰ هورمون اصلی شادی یعنی سروتونین که برای خلق و خو، هضم غذا، خواب، عملکرد مغز و ریتم شبانه روزی ضروری است، در روده تولید می‌شود که به دو روش مختلف عمل می‌کند:
کشف جدید این است که باکتری‌های روده در تولید سروتونین شرکت می‌کنند. در واقع، تریلیون‌ها سلول میکروبی در روده بزرگ شما توانایی تحریک سلول‌های سازنده سروتونین را دارند.
این سیستم نسبتاً جادویی و پیچیده توسط اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید شده توسط میکروبیوم عمل می‌کند. طبق مطالعات، بوتیرات و استات، دو اسید چرب مهم و کوتاه زنجیره، تولید سروتونین را در روده افزایش می‌دهند.
عامل دیگری که بر تولید سروتونین تأثیر می‌گذارد، پیش ساز آن یعنی تریپتوفان است که روده آن را به سروتونین تبدیل می‌کند. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید چون بدن قادر به ساخت آن نیست.
این یافته‌های شگفت‌انگیز نشان می‌دهد که ممکن است بتوانید با مراقبت از باکتری‌های روده و رژیم غذایی خود از سلامت روانی خود حمایت کنید. از این گذشته، یکی از تأثیرگذارترین عوامل بر کیفیت میکروبیوم شما رژیم غذایی است که در سلامت روان هم نقش مهمی دارد.
رژیم غذایی حاوی غذاهای گیاهی غنی از فیبر و همچنین گوشت و چربی کافی با باکتری‌های فراوان‌تری که استات و بوتیرات تولید می‌کنند ارتباط دارند. از طرف دیگر، افرادی که از رژیم غذایی غربی (کربوهیدرات‌های تصفیه شده، فست‌فودها و محصولات حیوانی) پیروی می‌کنند، باکتری‌های مفید کمتری دارند.
یک رژیم مناسب برای تناسب اندام، همچنین برای تقویت خلق و خو، تسکین اضطراب و حتی مبارزه با افسردگی سودمند است. بنابراین احتمالاً جای تعجب نیست که ثابت شده ورزش سطح تریپتوفان و سروتونین را هم افزایش می‌دهد. همچنین تنوع میکروبیوم روده شما را افزایش می‌دهد که به همان اندازه برای سلامت کلی مفید است.
آیا سروتونین یک اندورفین است؟ خیر! آنها هم هورمون هستند و هم مولکول سیگنال‌دهی عصبی، اما عملکردهای متفاوتی دارند.
شما نمی‌توانید سروتونین بخورید، اما می‌توانید شادی سروتونین بدن‌تان را از دو طریق افزایش دهید. اولا، می‌توانید غذاهای دارای پروبیوتیک زیاد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که از باکتری‌های خوب تولید کننده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه حمایت می‌کنند.
سیب، مرکبات، قارچ، جو، سیب زمینی سرد، جو دوسر، چغندر، کران بری، پیاز، انواع توت، سیر، چاودار، تمشک، کنگر، گندم حبوبات و پاستا
فقط به یاد داشته باشید که بدن شما روزانه به حدود ۳۰ گرم فیبر از مواد غذایی نیاز دارد و گوشت و چربی را در حد متعادل مصرف کنید.
تخمه آفتابگردان، ماهی کاد، ماهی قزل آلا، سویا، سیب زمینی، تخم مرغ، جو دوسر، شیر، نخود، گندم، پنیر، گوشت گاو، مرغ و بوقلمون
هورمون اکسی توسین پیوند و اعتماد را تقویت می‌کند و به ویژه در هنگام زایمان فعال است و باعث انواع انقباضات می‌شود. یکی از عملکردهای کمتر شناخته شده آن تنظیم پاسخ‌های استرس و آرامش سیستم عصبی است.
این عامل پیوندهای انسانی، مثل سخاوت و ایجاد اعتماد است، در حالی که مطالعات دیگر نشان می‌دهد که باعث بعضی روابط عاشقانه هم می‌شود.
ترشح اکسی توسین در پاسخ به محرک‌های درک شده توسط مغز اتفاق می‌افتد؛ مغزی که با استفاده از حس‌های شنوایی، بینایی، چشایی، لامسه و بویایی، محیط شما را برای ردیابی تهدیدات و نشانه‌های ایمنی به دقت بررسی می‌کند؛ اما همچنین در مواقع استرس برای متعادل کردن اثرات کورتیزول هم تولید می‌شود.
در سال‌های اخیر، جامعه علمی کشف کرده که اکسی توسین سیستم ایمنی را تنظیم می‌کند و حتی درد را التیام می‌دهد. بیشتر مطالعات نشان داده که میکروب‌های روده می‌توانند تولید اکسی توسین را تحریک کنند و زخم و سلامت عضلات را بهبود ببخشند؛ حتی بعضی دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که این ماده شیمیایی ممکن است به طول عمر مفید کمک کند.
واقعیت: باکتری پروبیوتیک، ال روتری، تولید طبیعی اکسی توسین التیام دهنده زخم را در بدن افزایش می‌دهد.
هیچ غذای خاصی اکسی توسین ندارد، اما مشکلی نیست، چون این هورمون زمانی ترشح می‌شود که شما درگیر روابط گرم و صمیمی هستید و یک گروه دوست داشتنی را در کنار خود دارید، یعنی:
روابط عاشقانه، روابط مراقبتی و صمیمی، نوازش‌های محبت‌آمیز، دوستی و حیوانات خانگی
اگرچه یک مکمل اکسی توسین به شکل اسپری بینی وجود دارد، اما همیشه قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
دوپامین شما را خوشحال می‌کند و در عین حال سرزنده و هوشیار نگه می‌دارد. این در طیف گسترده‌ای از فعالیت‌ها دخیل است و تعدادی از شرایط خطرناک با اختلال عملکرد سیستم دوپامین مرتبط است. در اینجا به بعضی از سیستم‌هایی که با دوپامین مرتبط است اشاره می‌شود:
این ماده شیمیایی بخشی از سیستم پاداش مغز است که به شما احساسات لذت بخش می‌دهد و باعث می‌شود که برای کارهای بیشتر آماده شوید. دوپامین به عنوان چرخ دنده انگیزشی در این سیستم در نظر گرفته می‌شود و به طور طبیعی به محض درک غذا یا رابطه جنسی، آزاد می‌شود.
واقعیت: دوپامین یک انتقال دهنده عصبی فعال در اعتیاد به مواد مخدر و الکل و در رفتارهایی مثل قمار یا رابطه جنسی است.
تقریباً ۵۰٪ از کل دوپامین شما در روده‌ها تولید می‌شود و مطالعات اولیه روی جوندگان نشان می‌دهد که میکروبیوم هم ممکن است به نوعی دخیل باشد.
در واقع، تحقیقات در مورد نقش باکتری‌های روده در پارکینسون و سایر بیماری‌های عصبی نشان داده که تغییرات در میکروبیوم منجر به تغییرات در مغز می‌شود و به ویژه می‌تواند ناحیه مزوکورتیکولیمبیک را که شامل بسیاری از نورون‌های وابسته به دوپامین است، تغییر دهد.
پیام مهم در اینجا اینست که میکروبیوم روده یک منطقه محوری برای سلامت طولانی مدت است و مراقبت از آن می‌تواند به سلامت ذهنی و طول عمر شما کمک کند، چون در حکم “مغز” دوم در روده شما (سیستم عصبی روده) است و تقریباً به اندازه مغز واقعی برای تولید مواد شیمیایی اهمیت دارد.
کاهش سیگنال دهی دوپامین با افزایش سن موضوع تحقیق دیگری است که نشان می‌دهد دوپامین را نمی‌شود در غذاها پیدا کرد، یعنی نمی‌شود آن را خورد. اما بدن می‌تواند تیروزین، که یک اسید آمینه است و در غذاها یافت می‌شود را طی زنجیره پیچیده‌ای از واکنش‌ها به دوپامین تبدیل کند.
اما آیا دوپامین اندورفین است؟ خیر. اندورفین به طور طبیعی درد را تسکین می‌دهد و باعث سرخوشی می‌شود اما شادی دوپامین از سیستم پاداش مغز ناشی می‌شود.
اندورفین هم شما را خوشحال می‌کند، اما نه آنطور که فکر می‌کنید. اندورفین‌ها هورمون و مولکول سیگنال دهی عصبی‌اند که به عنوان مسکن عمل می‌کنند. آنها با اتصال به گیرنده‌های مواد افیونی مثل مورفین طبیعی بدن، جلوی انتقال سیگنال‌های درد در سیستم عصبی مرکزی را می‌گیرند.
اندورفین و دوپامین اغلب با هم اشتباه گرفته می‌شوند چون هر کدام یک ماده شیمیایی‌اند که شما را به معنای وسیع کلمه خوشحال می‌کند. با این حال، آنها از جهاتی با هم مرتبط هستند چون به محض اتصال اندورفین‌ها به گیرنده‌های سیستم عصبی مرکزی، دوپامین (هورمون لذت) آزاد می‌شود.
با این حال، دلیل شهرت اندورفین‌های شادی‌آور مسدود کردن سیگنال‌های درد نیست، بلکه اینست که باعث ایجاد سرخوشی می‌شوند. در هر حال، «حال خوش دونده‌ها» به دلیل ترشح زیاد اندورفین و علاقمندی اکثر مردم به دویدن، به دلیل ترکیب قوی اندورفین و دوپامین و حس سرخوشی ناشی از آن است.
حالا که با هورمون‌های شادی‌آور آشنا شدید، خوب است بدانید که چند راه طبیعی برای افزایش سطح دوپامین، سروتونین و اکسی توسین وجود دارد که خلق و خو، احساسات و حتی عملکرد شناختی شما را تقویت می‌کند؛ بعنوان مثال فعالیت‌هایی مثل ورزش، خوردن یک وعده غذایی در کنار عزیزان و افزایش مصرف پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها همگی مفید هستند.
شاد و سرخوش باشید!
منبع: Atlas Biomed
