به گفته موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی آمریکا، مثانه بزرگسالان به طور متوسط می‌تواند تا حدود ۲ فنجان ادرار را در خود نگه دارد. البته مثانه به دلیل خاصیت کشسانی، قادر است تا کمی بیشتر از این مقدار ادرار را هم در خود جا دهد؛ اما اگر این کار را انجام دهید وارد شرایط ناراحت کننده‌ای خواهید شد.
با این حال، افراد زیادی هستند که احساس می‌کنند نمی‌توانند حتی ۵۰ میلی‌لیتر ادرار را بدون نیاز به توالت رفتن نگه دارند. اگر برای شما هم اینطور است، پس راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید مثانه خود را «تمرین» دهید تا هر بار که جرعه‌ای آب می‌نوشید به سمت دستشویی ندوید.
البته قبل از انجام این کار، همیشه بهتر است که با یک متخصص صحبت کنید تا مطمئن شوید که بیماری زمینه‌ای مثل عفونت دستگاه ادراری که بر مثانه تأثیرگذار است، ندارید.
مرز باریکی بین نگه داشتن ادرار و طولانی نگه داشتن آن وجود دارد. اکثر پزشکان توصیه می‌کنند به جز زمانی که خواب هستید، برای تخلیه مثانه هر سه تا چهار ساعت به دستشویی بروید. اگر متوجه شدید که باید خیلی بیشتر بروید، یادگیری نحوه نگه داشتن ادرار می‌تواند کمک کننده باشد.
نگه داشتن ادرار برای مدت طولانی می‌تواند برای شما مضر باشد، چون به باکتری‌های اضافی اجازه می‌دهد تا در مثانه انباشته شوند و به عفونت‌های دستگاه ادراری کمک کنند.
وقتی میل شدید به ادرار کردن دارید، راه‌هایی برای پرت کردن حواس خود پیدا کنید، از جمله:
تمرین مثانه یک روش پیشگیرانه است که کمک می‌کند مثانه خود را آموزش دهید تا ادرار بیشتری را نگه دارد. این یک رویکرد ذهنی-بدنی است که به مغز و مثانه کمک می‌کند تا قبل از ایجاد تمایل برای رفتن به توالت، حضور ادرار را بیشتر را تحمل کنید.
مراحل آموزش مثانه عبارتند از:
۱. برای سه تا هفت روز زمان‌هایی را که به دستشویی می‌روید، مقدار ادرار و مقدار مایعی که در طول روز می‌نوشید را در یک دفترچه یادداشت کنید. می‌توانید با دستگاه کنترل ادرار که روی کاسه توالت قرار می‌گیرد، مقدار آن را اندازه گیری کنید.
۲. یادداشت روزانه خود را مرور و مشخص کنید که مایعات مصرفی‌تان چقدر با خروجی ادرارتان هماهنگ است. حساب کنید که چند بار در روز به توالت می‌روید و هر بار کمتر از ۲ فنجان ادرار می‌کنید یا بیشتر از آن.
۳. سعی کنید تخلیه مثانه خود را طبق یک برنامه منظم انجام بدهید مثلا تصمیم بگیرید که یک بار صبح که از خواب بیدار می‌شوید، به توالت بروید و بعد از آن، هر دو تا سه ساعت یکبار.
۴. وقتی به توالت می‌روید به خودتان زمان بدهید و سعی کنید در موقعیت راحتی قرار بگیرید. برای مثال، سر پا ادرار کردن (در مورد آقایان)، می‌تواند از تخلیه کامل مثانه جلوگیری کند. در نتیجه، ممکن است احساس کنید که مجددا زودتر به توالت نیاز پیدا کنید چون دفعه قبل تمام ادرارتان تخلیه نشده است.
۵. از رفتن به توالت مثلا برای راحتی خیال‌تان، خودداری کنید مثل مواقعی که چشم‌تان به دستشویی می‌افتد. گرچه چنین توالت رفتن‌هایی سریع و به ظاهر بی‌ضرر است ولی با اینکار به‌طور بی‌اثر به مثانه‌تان این پیام را می‌دهید که لازمست بیشتر ادرار کنید.
۶. تمرینات کف لگن یا کگل را در طول روز انجام دهید که شامل تمرکز روی ماهیچه‌هایی است که برای توقف جریان ادرار از آنها استفاده می‌شود؛ طی هر تمرین آنها را به مدت ۱۰-۵ ثانیه منقبض و آن را پنج بار تکرار کنید. کگل با تقویت کف لگن، به شما کمک می‌کند ادرارتان را طولانی‌تر نگه دارید.
۷. وقتی میل به توالت رفتن به سراغ‌تان آمد، سعی کنید تا چند دقیقه در برابرش مقاومت کنید. چند نفس عمیق بکشید و روی چیزی غیر از مثانه خود تمرکز کنید. رسیدن به حداقل پنج دقیقه انتظار را هدف خود قرار دهید. با گذشت زمان، می‌توانید این مدت را به ۱۰ یا حتی ۲۰ دقیقه افزایش دهید.
۸. به یادداشت کردن دفعات توالت رفتن خود ادامه دهید تا بتوانید از پیشرفت خود مطمئن شوید و زمان‌هایی را در روز شناسایی کنید که به نظر می‌رسد برای‌تان مشکل ساز هستند.
برخی از افراد ممکن است سعی کنند با کاهش میزان نوشیدنی خود در روز، در تمرینات مثانه خود تقلب کنند. اینکار غلط است چون برای سالم ماندن و جلوگیری از کم آبی بدن، شما به مایعات نیاز دارید. در عوض راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید بدون تحریک مثانه، خود را هیدراته کنید مثل قطع نوشیدن هر نوع مایعاتی در حدود یک تا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب. همچنین می‌توانید درست مثل زمان‌بندی کردن دفعات توالت رفتن‌تان، مصرف مایعات خود را هم زمان‌بندی کنید. مثلا می‌توانید یک یا دو لیوان آب را در طی حدود ۳۰ دقیقه قبل از خوردن یک وعده غذایی بنوشید.
در حالی که تمرین مثانه می‌تواند مفید باشد، مهم است که با درک این موضوع که احتمالاً با مشکلاتی روبرو خواهید شد به آن نزدیک شوید. اگر به تلاش ادامه دادید ولی بهبودی حاصل نشد، با پزشک‌تان مشورت کنید.
زمانی که زیاد به دستشویی می‌روید، یادگیری نگه داشتن ادرار می‌تواند مفید باشد. تا زمانی که پزشک اورولوژیست تشخیص دهد که شما یک بیماری زمینه‌ای مثل مثانه ضعیف یا عفونت دستگاه ادراری ندارید، می‌توانید تکنیک‌هایی را برای آموزش مثانه خود امتحان کنید تا فواصل طولانی‌تری روی ادرار خود کنترل داشته باشید.
منبع: Healthline
