افتادگی رحم یا رحم ِافتاده، به این معناست که رحم از جای خود خارج شده و به داخل واژن شما فشار می‌آورد. این اتفاق وقتی رخ می‌دهد که عضلات لگن و بافت همبند برای حمایت از اندام‌های لگن شما بیش از حد ضعیف می‌شوند.
ممکن است با وجود افتادگی خفیف، علائمی نداشته باشید. اما هر ذره از لغزش رحم، می‌تواند به داخل واژن فشار بیشتری بیاورد. در موارد شدید، ممکن است حتی رحم از دهانه واژن بیرون بیاید.
افتادگی رحم می‌تواند با علائم خاصی واژن، پایین شکم و کمر را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله:
-درد، فشار، احساس سنگینی در واژن
-تکرر ادرار، مشکل در ادرار کردن
-درد در هنگام رابطه جنسی
-مشکلات در حرکات روده
-ترشحات واژن یا خونریزی
تمرینات کف لگن می‌تواند علائم افتادگی رحم شما را کاهش دهد، اما موارد شدیدتر ِآن نیازمند درمان بیشتری است.
یک منبع معتبر تحقیق نشان می‌دهد که تمرینات عضلات کف لگن می‌تواند افتادگی رحم را کاهش داده و علائم آن را تسکین بدهد. تمرینات کف لگن که به آن تمرینات کگل هم گفته می‌شود، به تقویت عضلات و پشتیبانی از اندام‌های لگن کمک می‌کنند.
پیدا کردن عضلات کف لگن دشوارتر از مثلاً عضله دو سر ران است، چون خود را نشان نمی‌دهند:
-عضلات کف لگن به دور رحم، مثانه و روده پیچیده و از آنها پشتیبانی می کند.
-برای پیدا کردن آنها، وانمود کنید که باید در وسط دفع ادرار، ادرار خود را قطع و از عبور همزمان گاز روده‌تان خودداری کنید. این کارها را عضلات لگن شما انجام می‌دهد.
-موقع انجام تمرینات کگل مهم است که نفس خود را حبس نکنید و به شکم، ران یا باسن خود فشار نیاورید.
– اگر قبل از شروع تمرین مثانه خود را تخلیه کنید، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و از نشت ادرارتان پیشگیری می‌شود.
-وقتی این تمرینات را یاد بگیرید، خواهید دید که انجام‌شان ساده است و به راحتی می تواند به یک عادت تبدیل شود.
یکی از دو موقعیت زیر را انتخاب کنید:
-با کمر کاملا صاف و عمودی بنشینید، در حالیکه کف پاهایتان روی زمین است و رانها کمی از هم فاصله دارند.
-دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی تخت یا زمین قرار بدهید.
مرحله بعد:
-نفس کشیدن را به صورت طبیعی ادامه دهید.
-ماهیچه‌های اطراف واژن و مقعد را به سمت بالا بکشید و سفت کنید تا عضلات به سمت بالا و داخل شکم فشرده شوند.
-۳ ثانیه در این حالت بمانید.
-۳ ثانیه آزاد باشید.
-این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرینات کف لگن خود را ۳ بار در روز انجام دهید. زمان نگه داشتن ِعضلات خود را روزی ۱ ثانیه افزایش دهید تا به ۱۰ ثانیه برسد.
همراه با افزایش زمان راحتی، متوجه می‌شوید که این تمرینات می توانند طبیعت دوم شما شوند و می‌توانید آنها را حتی موقع ایستادن یا راه رفتن هم انجام دهید. این ورزش به قدرت و استقامت عضلات کمک و مشکلات ناشی از افتادگی رحم را خیلی کم می‌کند.
شما همچنین می‌توانید یک نسخه سریع تمرینات را برای بهبود زمان واکنش عضلات لگن انجام دهید که در صورت درد یا نشت ِناشی از عطسه، سرفه یا خنده به شما کمک می‌کند:
-همین تمرین را انجام دهید اما فقط ۱ ثانیه نگه دارید و۱ ثانیه آزاد باشید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
– تمرینات کگل خود را ۳ بار در روز به مدت ۶ ماه یا تا زمانی که پزشک خلاف آن را توصیه کند، انجام دهید.
-باید بدانید که تمرینات بیش از حد کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کند، بنابراین در این کار زیاده روی نکنید.
-بعد از ۶ ماه، فقط انجام یک بار ِآن در روز ممکن است برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها کافی باشد.
منبع
https://www.healthline.com/health/womens-health/prolapsed-uterus-exercises#kegels
