تمرینات کگل میتواند به بهبود کنترل مثانه و احتمالاً بهبود عملکرد جنسی مردان کمک کند. این نوشتار شما را در انجام صحیح این تمرینات راهنمایی میکند.
آیا تاکنون فکر میکردید تمرینات کگل فقط برای زنان است؟ خیر اصلا اینطور نیست.
تمرینات کگل میتواند در مردان هم عضلات کف لگن را تقویت و از مثانه و روده حمایت کند و بر عملکرد جنسی تأثیر بگذارد. انجام تمرینات کگل برای مردان تقریباً در هر زمان قابل انجام است.
قبل از شروع تمرینات کگل، باید بتوانید عضلات صحیح برای هر حرکت را پیدا و تکنیک مناسبش را درک کنید.
عوامل زیادی میتوانند عضلات کف لگن شما را ضعیف کنند، از جمله برداشتن پروستات از طریق جراحی (پروستاتکتومی رادیکال) و شرایطی مثل دیابت و مثانه بیش فعال.
انجام تمرینات کگل بخصوص برای شرایط زیر سودمند است:
ابتلا به بی اختیاری ادرار یا مدفوع
نشتی بعد از ادرار کردن و معمولاً بعد از خروج از توالت
نحوه انجام تمرینات کگل برای مردان
برای شروع:
عضلات مناسب را پیدا کنید. برای شناسایی عضلات کف لگن، ادرار خود را در وسط جریان ادرار متوقف کنید یا ماهیچههایی را که مانع از دفع گاز میشوند، سفت کنید. در این حرکتها از عضلات کف لگن خود استفاده میکنید. خب حالا که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، میتوانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آنها در حالت درازکش برایتان راحتتر باشد.
تکنیک خود را کامل کنید. عضلات کف لگن خود را سفت کنید و آن را در همان حالت سه ثانیه نگه دارید… حالا سه ثانیه استراحت و این حالت را چند بار پشت سر هم امتحان کنید. کمکم که عضلات شما قویتر شوند، میتوانید تمرینات کگل را در حالت نشسته، ایستاده یا حتی راه رفتن هم انجام دهید.
تمرکز خود را حفظ کنید. برای بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را منقبض نکنید. از حبس کردن نفستان خودداری کنید و در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.
تمرینات را روزانه ۳ بار تکرار کنید. هر نوبت حداقل ۱۰ بار این حرکات را تکرار کنید.
چه زمانی تمرینات کگل خود را انجام دهید
تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. مثلا:
هر بار که یک کار معمولی انجام میدهید، مثل مسواک زدن، میتوانید مجموعهای از تمرینات کگل را هم بطور همزمان تمرین کنید.
یک ست دیگر بعد از تمام شدن ادرار کردنتان انجام دهید تا از شر چند قطره آخر ادرار خلاص شوید.
درست قبل و در حین هر فعالیتی که به شکمتان فشار میآورد، مثل عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
اگر با تمرینات کگل مشکل داری
اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبتهای بهداشتی میتوانند با دادن بازخورد مهم به شما، یادتان بدهند ماهیچههای صحیح را پیدا کرده و تقویت کنید.
در بعضی موارد، آموزش بیوفیدبک ممکن است کمک کند. در یک جلسه بیوفیدبک، پزشک یا ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی یک پروب کوچک را در رکتوم شما قرار میدهد تا همانطور که عضلات کف لگن خود را شل کرده و منقبض میکنید، یک مانیتور فعالیت کف لگن شما را اندازه گیری کند. تحقیقات نشان میدهد که آموزش بیوفیدبک در درمان بی اختیاری مدفوع موثرتر است.
چه زمانی باید انتظار نتایج را داشت
اگر تمرینات کگل خود را بطور منظم انجام دهید، میتوانید در عرض چند هفته تا چند ماه منتظر نتایجی مثل نشت ادرار کمتر باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید!
