کنترل مثانه: اصلاح سبک زندگی می‌تواند مشکلات را کاهش دهد

ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی می‌تواند مشکل کنترل فرد مثانه را بهبود دهد یا میزان اثرگذاری داروها را افزایش دهد. چه کارهایی می­‌توانید برای بهبود مشکل کنترل مثانه انجام دهید؟

اگر در کنترل مثانه خود دچار مشکل هستید و از این بابت احساس شرمساری و ناراحتی می‌کنید، احتمالا به دنبال راهی برای بهبود این مشکل خواهید بود. خوشبختانه راهکارهای ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.

پزشکان معمولا این راهکارها را اصلاح سبک زندگی یا رفتار درمانی می‌نامند. این راهکارها ایمن، آسان، موثر و ارزان هستند. قبل از اینکه به سراغ روش‌های درمانی مانند دارو، جراحی یا ترکیبی از این دو بروید می‌توانید این روش‌ها را امتحان کنید.

حواستان به مایعات و غذایی که مصرف می‌کنید باشد!

مقدار مایعاتی که می‌نوشید و همچنین برخی از غذاهایی می‌خورید می‌توانند عادات مثانه شما را تحت تاثیر قرار دهند.

مصرف زیاد مایعات

نوشیدن بیش از حد مایعات باعث تکرر ادرار می‌شود. سریع نوشیدن مایعات نیز می‌تواند مثانه را تحت فشار قرار دهد و یک احساس فوریت شدید برای دفع ادرار در شما ایجاد کند.

اگر به دلیل ورزش زیاد یا کار در فضای باز مجبور هستید نوشیدنی بیشتری مصرف کنید، نباید همه نوشیدنی خود را یک باره سر بکشید. در طول روز میزان کمتری نوشیدنی مصرف کنید، مثلا ۴۷۳ میلی‌لیتر در هر وعده و ۲۳۷ میلی‌لیتر بین وعده‌ها.

اگر شب‌ها مجبور هستید چندین بار برای دفع ادرار بیدار ‌شوید:

  • بیشتر مایعات خود را صبح و بعد از ظهر بنوشید و شب‌ها از مصرف زیاد مایعات پرهیز کنید
  • از الکل و نوشیدنی‌‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای و نوشابه پرهیز کنید چون باعث افزایش تولید ادرار می‌شوند
  • به یاد داشته باشید که مایعات فقط از طریق نوشیدنی‌ها وارد بدن نمی‌شوند، بلکه از طریق غذاهایی مانند سوپ نیز به بدن می‌رسند.

مصرف اندک مایعات

مصرف اندک مایعات ممکن است منجر به تجمع مواد زائد بدن در ادرار شود. در این شرایط ادرار بسیار غلیظ خواهد شد، رنگش زرد تیره است و بوی شدیدی دارد. این موضوع ممکن است مثانه شما را تحریک کرده و فوریت و دفعات لازم برای دفع ادرار را افزایش دهد.

محرک­‌های مثانه

برخی غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است مثانه شما را تحریک کنند، از جمله:

  • قهوه، چای و نوشیدنی‌های کربناته (حتی اگر بدون کافئین باشند)
  • الکل
  • برخی میوه‌ها و آب‌میوه‌های اسیدی – پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو ترش
  • غذاهای ادویه‌دار
  • محصولات بر پایه گوجه فرنگی
  • نوشیدنی‌های کربناته
  • شکلات

حدود یک هفته از این محرک‌های مثانه اجتناب کنید تا ببینید علائم‌تان بهبود می‌یابد یا خیر. سپس هر یک تا دو روز به تدریج یکی از آنها را به رژیم غذایی خود برگردانید، و هرگونه تغییر در دفعات ایجاد فوریت برای دفع ادرار، تکرر یا بی‌اختیاری ادرار را یادداشت کنید. شاید لازم نباشد غذاها و نوشیدنی‌های مورد علاقه خود را به طور کامل حذف کنید. کاهش میزان استفاده آنها نیز ممکن است موثر باشد.

مثانه را آموزش (تمرین) دهید

اگر مثانه بیش‌فعالی دارید، باید خود را عادت دهید که به طور مکرر یا با احساس کوچکترین فوریت نیز ادرار کنید. گاهی اوقات ممکن است حتی با اینکه فوریتی برای دفع ادرار ندارید نیز به توالت بروید زیرا بهتر است از وقوع اتفاق جلوگیری کنید. بعد از مدتی، مثانه شما حتی در صورتی که پر هم نباشد پیام «پر شدن مثانه» را به مغزتان می­فرستد و شما احساس می‌کنید باید ادرار کنید. آموزش یا بازآموزی مثانه عبارت است از تنظیم عادات خودتان. باید طبق یک برنامه مشخص به توالت بروید – حتی اگر فوریتی برای دفع ادرار ندارید – و به تدریج حد فاصل بین دفعات دفع ادرار را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود حجم بیشتری از مثانه پر شود و کنترل شما روی احساس فوریت‌تان برای دفع ادرار افزایش می‌یابد.

مراحل اصلی برنامه آموزش مثانه معمولا به شرح زیر است:

  • الگوی خود را بشناسید: به مدت چند روز، هر بار دفع ادرار خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. پزشک با استفاده از این دفتر یادداشت می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه آموزش مثانه خودتان را بچینید.
  • فواصل بین دفع ادرار را افزایش دهید: با کمک دفترچه یادداشت خود، مدت زمان بین دفعات ادرار خود را مشخص کنید. سپس آن را ۱۵ دقیقه بیشتر کنید. اگر معمولا هر ساعت به توالت می­روید، سعی کنید این زمان را به یک ساعت و ۱۵ دقیقه افزایش دهید. فاصله بین توالت رفتن را به تدریج بیشتر کنید و آن را به فواصل دو تا چهار ساعته برسانید. باید حد فاصل زمانی بین دفعات ادرار را به آرامی افزایش دهید تا شانس بیشتری برای موفقیت داشته باشید.
  • به برنامه خود پایبند باشید: وقتی برنامه خود را تنظیم کردید، تمام تلاش خود را بکنید تا به آن پایبند بمانید. صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن ادرار کنید. پس از آن، اگر احساس فوریت کردید اما طبق برنامه هنوز زمان رفتن به توالت نرسیده است، سعی کنید منتظر بمانید. حواس خود را پرت کنید یا از روش‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق استفاده کنید.

اگر احساس می‌کنید ممکن است دچار بی‌اختیاری شوید، به توالت بروید اما دوباره به برنامه خود بازگردید. اگر دفعات اولی موفق نشدید ناامید نشوید. به تمرین کردن ادامه دهید، به احتمال زیاد توانایی‌تان برای حفظ کنترل مثانه افزایش می‌یابد.

کف لگن خود را تقویت کنید

عضلات کف لگن و اسفنکتر ادراری به کنترل دفع ادرار کمک میکنند. با انجام منظم تمرینات کف لگن، که معمولا به آن کگل گفته می‌شود، می‌توانید این عضلات را تقویت کنید.

عضلات کف لگن مجرای ادرار (لوله­ای که ادرار را از مثانه به خارج از بدن منتقل می‌کند) را باز و بسته می‌کنند. این عضلات طی فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، ایستادن، بلند کردن اشیا و عطسه از مثانه پشتیبانی می‌کنند.

  • تمرینات کگل را انجام دهید: برای انجام این کار، عضلات کف لگن خود را به مدت سه ثانیه فشرده کنید – گویی که می‌خواهید جلوی جریان ادرار خود را بگیرید. تا ۳ بشمارید و عضلات را شل کنید و این کار را چندین بار تکرار کنید. ممکن است پزشک توصیه کند که این تمرینات را سه یا چهار بار در روز، به صورت درازکش، نشسته و ایستاده انجام دهید.

برای اینکه مطمئن شوید تمرینات را به درستی انجام می‌دهید باید از پزشک یا پرستار بخواهید به شما کمک کند یا اینکه شما را به یک متخصص طب فیزیکی که در مورد تمرینات کف لگن آگاهی دارد ارجاع دهد.

  • بازخورد زیستی (بیوفیدبک): بیوفیدبک می‌تواند به تمرین عضلات کف لگن کمک کند. حسگرهایی که در نزدیکی عضلات قرار گرفته‌اند، میزان فشار ایجاد شده را به رایانه منتقل می‌کنند و رایانه نیز این میزان را روی صفحه نمایش می‌دهد. این بازخورد فوری به شما کمک می‌کند سریع‌تر به تمرینات کگل مسلط شوید، زیرا می‌توانید ببینید آیا عضلات درستی را منقبض می‌کنید یا خیر. بیوفیدبک را می‌توان با یک دستگاه حرفه‌ای یا با یک دستگاه خانگی انجام داد.
  • وزنه‌های واژنی: وزنه‌های مخروطی گزینه دیگری برای کمک به تمرینات کگل هستند. یک وزنه را در واژن خود قرار داده و عضلات کف لگن خود را منقبض کنید به طوری که از افتادن وزنه جلوگیری کنید. بسیاری از مخروط‌ها دارای مجموعه‌ای از وزنه‌های مختلف هستند، بنابراین با تقویت عضلات کف لگن می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری نیز استفاده کنید.

عوامل اثرگذار را مدیریت کنید

برخی از داروها، اضافه وزن، مصرف سیگار و عدم تحرک بدنی ممکن است در بروز مشکلات مربوط به کنترل مثانه نقش داشته باشند. اگر این عوامل را برطرف کنید، ممکن است تمرین‌های اختصاصی مثانه (مانند پرهیز از محرک‌های مثانه و آموزش مثانه) به موفقیت بیشتری دست یابند.

  • داروهای مصرفی خود را مدیریت کنید: داروهایی که ممکن است در ایجاد مشکل کنترل مثانه نقش داشته باشند عبارتند از: داروهای مربوط به فشار خون بالا، داروهای قلبی، داروهای ادرار آور، شل‌کننده های عضلانی، آنتی‌هیستامین‌ها، آرامبخش‌ها و داروهای ضد افسردگی. اگر هنگام مصرف این داروها «دچار بی‌اختیاری» یا «دشواری در دفع ادرار» شدید، با پزشک خود صحبت کنید.
  • وزن خود را سالم نگه دارید: اضافه وزن می‌تواند باعث بروز مشکل در کنترل مثانه شود، به خصوص می‌تواند موجب «بی‌اختیاری ادرار ناشی از فشار» شود. اضافه وزن باعث افزایش فشار روی شکم و مثانه می‌شود و در برخی موارد منجر به نشت ادرار می‌شود. کاهش وزن می‌تواند به حل مشکل کمک کند.
  • قطع مصرف سیگار: افراد سیگاری به احتمال زیاد دچار مشکل کنترل مثانه می‌شوند و علائم شدیدتری نیز دارند. کسانی که خیلی سیگار مصرف می‌کنند نیز به سرفه مزمن مبتلا می‌شوند، سرفه فشار بیشتری بر مثانه وارد می‌کند و بی‌اختیاری ادرار را تشدید می‌کند.
  • فعال باشید: برخی مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم قدرت کنترل مثانه را بهبود می‌بخشد. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل به مدت 30 دقیقه به انجام فعالیت‌های متوسط تماس پایین (Low impact) مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا شنا بپردازید.
  • یبوست را به حداقل برسانید: فشار حرکات روده می‌تواند به کف لگن آسیب برساند. متاسفانه برخی از داروهایی که برای درمان مشکلات کنترل مثانه تجویز می‌شوند، می‌توانند یبوست را بدتر کنند. ورزش، نوشیدن آب کافی و خوردن غذاهای سرشار از فیبر، مانند عدس، لوبیا، سبزیجات و میوه‌های تازه می‌تواند به بهبود یبوست کمک کند.
  • سرفه مزمن را کنترل کنید: سرفه می‌تواند مشکل مثانه را بدتر کند. در مورد گزینه‌های درمانی به پزشک خود مراجعه کنید.

نقش شما در درمان

روش‌های رفتار درمانی زمان و تمرین نیاز دارند و می‌توانند به بهبود مشکل کنترل مثانه کمک کنند. اگر به این برنامه پایبند باشید، احتمالا شاهد بهبود علائم خود خواهید بود.

اگر این روش‌ها جواب ندادند، با پزشک خود در مورد استفاده از راهکارهای دیگر صحبت کنید.