این گفته‌ی یک متخصص تغذیه و مغز از دانشگاه هاروارد است: مهم نیست چند سال دارید، برای شروع به خوردن غذاهایی که شانس جلوگیری از زوال عقل با افزایش سن را دارند، هیچ وقت دیر نیست. با افزودن این غذاها به لیست غذایی خود، مطمئن شوید که هر روز تمرکز و تیزبینی لازم را خواهید داشت.
مطالعات موجود به این ایده اشاره می‌کنند که ممکن است بتوانیم با اجتناب از غذاهایی که می‌توانند باکتری‌های روده ما را به خطر بیندازند و حافظه و تمرکز را تضعیف کنند، احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش دهیم.
در اینجا به غذاهایی اشاره می‌شود که سعی می کنم برای مبارزه با التهاب و برای بهبود سلامت مغز، تفکر دقیق و تصمیم گیری خوب از آنها اجتناب کنیم:
انرژی مغز برای سوخت رسانی به فعالیت‌های سلولی از نوعی قند بنام گلوکز، تامین می‌شود. با این حال، یک رژیم غذایی با قند بالا می‌تواند منجر به افزایش گلوکز در مغز و در نتیجه اختلالات حافظه و انعطاف پذیری کمتر هیپوکامپ (بخش کنترل کننده حافظه در مغز) شود.
مصرف غذاهای فرآوری شده ناسالم مثل غذاهای کنسرو شده و نوشابه، که اغلب مملو از قندهای تصفیه شده افزودنی با فروکتوز بالا هستند، باعث سرازیر شدن سیل بیش از حد گلوکز به مغز می‌شوند.
اگرچه هر بدن نیازهای متفاوتی دارد، به گفته انجمن قلب آمریکا، زنان نباید بیش از ۲۵ گرم شکر اضافه شده در روز مصرف کنند و مقدار مصرف روزانه مردان باید کمتر از ۳۶ گرم قند اضافه باشد.
آیا سیب زمینی سرخ کرده، سمبوسه، ماهی و چیپس و استیک مرغ سرخ شده، دهانتان را آب می‌اندازد؟
وقتی صحبت از سلامت مغز است، کاهش میزان غذاهای سرخ‌شده‌ای که می‌خورید خیلی خیلی اهمیت پیدا می‌کند. در واقع، یک مطالعه روی ۱۸۰۸۰ نفر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده با نمرات پایین با قدرت یادگیری و حافظه مرتبط است. دلیل احتمالی: این لذت‌های خوشمزه و گناه‌آمیز باعث التهابی می‌شوند که می‌تواند به رگ‌های خونی که مغز را با خون تغذیه می‌کنند آسیب برساند.
مطالعه دیگری بر روی ۷۱۵ نفر انجام و علاوه بر اندازه گیری میزان افسردگی و تاب آوری ذهنی‌شان مقدار مصرفی غذای سرخ شده آنها هم ثبت شد. نهایتا، محققان دریافتند کسانی که غذاهای سرخ شده بیشتری مصرف می‌کنند در طول زندگی خود بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی‌اند.
اگر روزانه غذاهای سرخ شده می‌خورید، مصرف آن را هفتگی کنید و اگر این یک عادت هفتگی است، سعی کنید فقط یک بار در ماه از آنها لذت ببرید. اگر هم غذاهای سرخ شده نمی‌خورید، در حال حاضر رو به تجربه‌های روحی شادتری آورده‌اید!
با وجود اینکه غذاهای پر کربوهیدرات مثل نان، ماکارونی و هر چیز دیگری که از آرد تصفیه شده تهیه شده، طعم شیرینی ندارند، باز هم بدن شما آنها را به همان روشی که برای شکر بکار می‌برد پردازش می‌کند.
بدان معنا که آنها هم می‌توانند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند. نترسید، ما نمی‌گوییم کربوهیدرات‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید! اما کیفیت کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید خیلی مهم است.
در تحقیق سال ۲۰۱۸، محققان به دنبال ارزیابی این بودند که کدام کربوهیدرات‌های خاص، با افسردگی ارتباط دارند. آنها تحقیق پرسشنامه‌ای خود را به نام «شاخص کیفیت کربوهیدرات» روی ۱۵۵۴۶ شرکت کننده اجرا کردند.
کربوهیدرات‌های «باکیفیت‌تر» مثل غذاهای سرشار از فیبر و آنهایی که از نظر شاخص گلیسمی (GI) در رتبه‌بندی پایین قرار دارند، به‌عنوان «غلات کامل» تعریف می‌شوند. GI اندازه گیری سرعت تبدیل غذاها به گلوکز در هنگام هضم است؛ یعنی هرچه یک غذا در بدن سریع‌تر به گلوکز تبدیل شود، رتبه GI آن بالاتر است.
محققان دریافتند نسبت به افرادی که کربوهیدرات با GI بالا مصرف می‌کردند، افرادی که بالاترین امتیاز را در شاخص کیفیت کربوهیدرات داشتند و کربوهیدرات های با کیفیت بهتری مصرف می‌کردند، ۳۰٪ کمتر در معرض ابتلا به افسردگی بودند.
کربوهیدرات با GI بالا شامل سیب زمینی، نان سفید و برنج سفید است. عسل، آب پرتقال و نان‌های کامل، غذاهایی با GI متوسط هستند. غذاهای با GI پایین عبارتند از سبزیجات سبز، بیشتر میوه‌ها، هویج خام، لوبیا قرمز، نخود و عدس.
متاسفانه اغلب افراد زندگی پر استرسی دارند. طرز فکر «سخت کار کن، سخت بازی کن» اغلب منجر به نوشیدن زیاد مشروبات الکلی به عنوان راهی برای کاهش استرس می‌شود. در حالی که این عادت ممکن است آنها را در لحظه به آرامش برساند، صبح روز بعد، زمانی که با مِه مغزی از خواب بیدار می‌شوند، هزینه آن را می‌پردازند.
یکی از اساتید محقق و مدیر موسسه تحقیقات بهداشت و پزشکی فرانسه، و همکارانش با مطالعه بر روی ۹۰۸۷ نفر در طول ۲۳ سال، به دنبال این بودند تا ببینند الکل چگونه با بروز زوال عقل ارتباط دارد.
در سال ۲۰۱۸، در مجله پزشکی بریتانیا، آنها گزارش دادند که افرادی که به طور کامل از الکل پرهیز کرده یا آنهایی که بیش از ۱۴ لیوان در هفته مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که الکل را در حد اعتدال مصرف می‌کردند، در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل بودند.
به طور کلی، مردانی که بیش از ۱۴ لیوان مشروب در طول هفته یا بیش از چهار بار حداقل در یک روز از ماه مصرف می‌کنند، جزء مصرف کنندگان سنگین الکل محسوب می‌شوند. اما افراد مختلف (و مغز آنها) به سوء مصرف الکل واکنش متفاوتی نشان می‌دهند.
نیترات که به عنوان ماده نگهدارنده و برای تقویت رنگ در اغذیه فروشی‌ها و همچنین در گوشت‌های پخته شده مثل بیکن، سالامی و سوسیس استفاده می‌شود، ممکن است با افسردگی مرتبط باشد.
حتی یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که نیترات‌ها می‌توانند باکتری‌های روده را به گونه‌ای تغییر دهند که بدن را به سمت اختلال دوقطبی‌گری سوق دهد. اگر به سادگی نمی‌توانید بدون سالامی و سوسیس زندگی کنید، لااقل به دنبال آنهایی باشید که حاوی آرد گندم سیاه هستند. چون آرد گندم سیاه حاوی آنتی اکسیدان‌های مهمی است که می‌تواند با بعضی از اثرات منفی این گوشت‌ها مقابله کند.
از این به بعد غذاهای خود را با احتیاط بیشتری انتخاب کنید!
منبع: CNBC
