تمرینات کگل (انگلیسی: Kegel exercises) به مجموعه تمرینات ساده‌ای اطلاق می‌گردد که برای اولین بار در سال ۱۹۴۰ توسط دکتر آرنولد کگل (Arnold Henry Kegel) ابداع شده و به منظور تقویت عضلات کف لگن (ماهیچه‌های ناحیه لگنی) انجام میشود. انجام این تمرینات در تقویت ارگان‌های جنسی مجاری ادراری، مثانه و مقعد موثر هستند.
بهبود جریان خون نواحی تناسلی و افزایش لذت جنسی در هر دو جنس
درمان بی‌اختیاری ادرار
جلوگیری و کمک به درمان پرولاپس مهبل
بهبود جریان خون به مقعد و مهبل
یکی از راه‌های کمک به درمان انزال زودرس در مردان
کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان
جلوگیری از پرولاپس رحمی
تقویت عضلات کرماستر cremaster (عضله ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه برای تنظیم درجه حرارت بیضه را بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد
فواید تمرینات کگل
تمرینات کگل می‌تواند از بی‌اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن جلوگیری و یا آنها را کنترل کند. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام صحیح تمرینات کگل به شما ارائه میشود.
تمرینات کگل باعث تقویت عضلات کف لگن میشود که از رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده حمایت می‌کنند. شما می‌توانید تمرینات کگل را که با نام تمرین عضلات کف لگن هم شناخته میشود، تقریباً در هر زمان انجام بدهید.
با دانستن اینکه تمرینات کگل چه کارهایی می‌تواند برای شما انجام دهد شروع کنید و بعد این دستورالعمل‌ها را برای انقباض و شل کردن عضلات کف لگن دنبال کنید.
چرا تمرینات کگل اهمیت دارد
عوامل زیادی می‌توانند عضلات کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن.
شما در صورتی می‌توانید از انجام تمرینات کگل سود ببرید که:
موقع عطسه، خنده یا سرفه (بی اختیاری استرسی)نشت ادرار قطره‌ای داشته باشید.
با احساس نیاز شدید و ناگهانی به ادرار کردن، ناگهان کنترل مقدار زیادی ادرار از دست‌تان در برود. (بی‌اختیاری اضطراری)
نشتی مدفوع داشته باشید (بی‌اختیاری مدفوع)
تمرینات کگل همچنین می‌تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان انجام شود تا علائم شما بهبود بیابد.
تمرینات کگل برای زنانی که موقع عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت شدید ادرار می‌شوند، کمتر مفید است. همچنین، تمرینات کگل برای زنانی که به طور غیرمنتظره مقدار کمی از ادرارشان به دلیل پر بودن مثانه (بی اختیاری سرریز) نشت می‌کند، مفید نیست.
نحوه انجام تمرینات کگل
برای شروع تمرین‌ها:
عضلات مناسب را پیدا کنید: برای شناسایی عضلات کف لگن خود، ادرار را در میانه جریانش متوقف کنید. وقتی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می‌توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آنها در حالت درازکش راحت‌تر باشد.
تکنیک خود را کامل کنید: برای انجام تمرینات کگل، تصور کنید روی یک سنگ مرمر نشسته‌اید و ماهیچه‌های لگن خود را طوری سفت کنید که انگار در حال بلند کردن سنگ مرمر هستید. هر بار برای سه ثانیه آن را انجام دهید و بعد با سه شماره استراحت کنید.
تمرکز خود را حفظ کنید: برای بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را منقبض نکنید. از حبس کردن نفس‌تان خودداری کنید و در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.
سه بار در روز تمرین کنید: حداقل سه بار در روز و هر بار این حرکت را ۱۵-۱۰ مرتبه تکرار کنید.
عادت به استفاده از تمرینات کگل برای شروع و متوقف کردن ادرار خود نکنید. انجام تمرینات کگل در حین تخلیه مثانه در واقع می‌تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت مجاری ادراری را افزایش می‌دهد.
چه زمانی تمرینات کگل را انجام دهید
تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. تقریباً در هر زمانی می‌توانید تمرینات کگل را با احتیاط انجام دهید، چه پشت میز خود نشسته باشید و یا روی کاناپه در حال استراحت.
اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید
اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند بازخورد مهمی را به شما ارائه دهند تا یاد بگیرید عضلات صحیح را شناسایی کرده و تمرین‌شان بدهید.
در بعضی موارد، مخروط‌های وزن دار واژینال یا بیوفیدبک ممکن است کمک کنند. برای استفاده از مخروط واژینال، آن را وارد واژن می‌کنید و در طول فعالیت‌های روزانه‌تان، از انقباضات عضلات لگن برای ثابت نگه داشتن آن استفاده می‌کنید. در طول یک جلسه بیوفیدبک، پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی یک سنسور فشار را در واژن یا راست روده شما وارد می‌کند. بعد همانطور که عضلات کف لگن خود را شل کرده و منقبض می‌کنید، یک مانیتور فعالیت کف لگن شما را اندازه‌گیری می‌کند و نمایش می‌دهد.
چه زمانی باید انتظار نتایج را داشت
اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، می‌توانید در عرض چند هفته تا چند ماه، شاهد نتایجی مثل نشت ادرار کمتر باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به یک بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
